odżywka białkowa- co to, po co i dlaczego? | Whey Protein Benefits

Białko serwatkowe, wraz z kreatyną są najbardziej popularnymi suplementami w branży fitness. Coraz częściej ludzie spożywają białko przed i po treningu, a nawet jako przekąskę. Bardzo często można zobaczyć ludzi w szatni "szejkujących" swoje magiczne eliksiry.


Co to jest białko?
Pisałam o tym w osobnym wpisie- TU!

Protein powder? Co to jest?
Proszek ten jest uzyskiwany z mleka. Mleko składa się z dwóch białek: kazeina i serwatki. Podczas procesu produkcji, są one rozdzielone, a tłuszcz jest usuwany do produkcji serów. Pod koniec produkcji, serwatka i kazeina są wykorzystywane do wytwarzania produktów, które znajdziecie w swoim ulubionym sklepie z suplementami.
Białko serwatki zawiera także aminokwasy rozgałęzione (BCAA), które są wykorzystywane przez mięśnie podczas treningu i stymulują syntezę białek.

Inne rodzaje protein powder:
Istnieją różne proszki proteinowe "wydobyte" z innych produktów niż z mleka.
Oto krótka lista tego, co można znaleźć na rynku:
• Egg White Protein
• Soy Protein
• Rice Protein

Różne typy białek serwatkowych:
Istnieją trzy główne rodzaje białka serwatki:
• Koncentrat (WPC): charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą wynikającą z dużego udziałem aminokwasów egzogennych, a w szczególności aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach. Zazwyczaj zawiera około 65 – 80% białka, 3 – 8% cukrów (laktozy), 2 – 6% tłuszczu.
• Izolat (WPI): jest proteiną bardziej stężoną, zawiera ok. 85 - 90% białka (i wyższe stężenie BCAA i EAA). Charakteryzuje się tez mniejszą zawartością tłuszczu (1 – 3%) i laktozy (0 – 3%). Izolat trawiony jest także szybciej niż WPC, tak więc po jego spożyciu aminokwasy prędzej pojawiają się w krwiobiegu. Stanowi bardzo dobre rozwiązanie w okresie przed- i potreningowym.
• Hydrolizat (WPH): znaje się za najlepsze rozwiązanie właśnie w okresie okołowysilkowym. Dodatkowym walorem jest bardzo niska zawartość tłuszczu i cukru mlecznego i wysoka koncentracja protein.

Białko jako przekąska:
Pamiętaj, ze zawsze lepiej, aby "nabijać" makroelementy z żywności, zamiast z suplementów. Jednak ludzie aby ułatwić sobie życie sięgają po białko serwatki po treningu ponieważ jest szybko trawione, więc jest wchłaniane szybciej do mięśni. Białko serwatkowe może być stosowane jako przekąska w celu łatwiejszego uzyskania dziennego spożycia białka w diecie.

Kiedy wypić Whey Protein?
Po treningu, organizm potrzebuje białka w celu budowy, naprawy i utrzymania masy mięśniowej. Po treningu jest najlepszy czas, aby wywołać przerost mięśni (wzmocnienie mięśni), ale może być również używany jako przekąska między posiłkami lub przed treningiem (45 min - 1h30). Ten shake zapewni Ci BCAA, które pomogą zmniejszyć uszkodzenia mięśni podczas treningu.

Whey Protein dla początkujących:
Zainwestuj w dobrą dietę! Naucz się kilku faktów na temat żywności, zanim zainwestujesz swoje pieniądze na suplementy. Nauczysz się bardziej kontrolować i zrozumiesz, co robisz.

17.01.15

Czasami brakuje mi czasu na pogodzenie wszystkiego. Staram się czerpać z mojego życia jak najwięcej, ale po pewnym czasie jestem na tyle przemęczona, że potrzebuję chwili na siebie. Chwili na złapanie oddechu. Własnie teram mam chwilę dla siebie i piszę dla was wpis. Na spokojnie, bez pośpiechu. Właśnie dzisiaj mija 5 miesięcy odkąd wyleciałam do USA. Nie potrafię uwierzyć w to jak ten czas szybko zleciał! Uświadomiłam sobie to pisząc ten wpis. WOW WOW WOW. Nie macie pojęcia jak moje życie się zmieniło i jak ja się zmieniłam. Może za miesiąc uda mi się skleić jakieś półroczne podsumowanie? Zobaczymy!

"Jeśli spotyka cię w życiu wiele trudności, to znaczy, że jesteś stworzony do tego, żeby im podołać." ~Regina Brett

 ( płaszcz- Romwe | spodnie- noname | torebka- NineWest | botki- noname)

Trzymajcie się ciepło!

♥ iks pe

Pomysły na owsianki z banem

Owsianka to jest coś co jadam na śniadanie, jeśli nie mam ochoty na omleta. Dzisiaj mam dla was kilka pomysłów, ale uwierzcie mi, że kombinacji jest milion, więc jeśli jedziecie zainteresowani to wpisy będą pojawiały się częściej!

Dzisiaj bazą do owsianki będzie banan!

1)  Klasyczna owsianka z bananem
• 50g płatków owsianych
• 180ml mleka roślinnego lub krowiego
• banan
Gotujemy płatki na mleku, wkrajamy do nich pół banana. Gdy owsianka będzie już gotowa przekładamy do miseczki i wkrajamy drugą połowę banana.

2) Owsianka z bananem cynamonem i miodem
• 50g płatków owsianych
• 180ml mleka roślinnego lub krowiego
• banan
• łyżka miodu
• pół łyżeczki cynamonu
Płatki podgrzewać w mleku, co jakiś czas mieszając przez około 5-7 minut. Dodać miód i doprawić szczyptą cynamonu. Gdyby oswianka była za płynna- dodajcie więcej płatków owsianych, jeśli wyjdzie za gęsta- rozcieńczie ją mlekiem- konsystencja ma być taka, jaką najbardziej lubicie :)). Gotową owsiankę dstawić na 2 minuty (żeby doszła). W tym czasie pokroić banany w plasterki. Owsiankę przełożyć do miseczki, na wierzchu ułożyć plasterki bananów.

3) Owsianka bananowa z masłem orzechowym
• 50g płatków owsianych
• 180ml mleka roślinnego lub krowiego
• banan
• łyżeczka miodu (opcjonalnie)
• łyżka masła orzechowego
Gotujemy płatki na mleku, wkrajamy do nich pół banana. Gdy owsianka będzie już gotowa przekładamy do miseczki i wkrajamy drugą połowę banana oraz dodajemy masło orzechowe

4) Czekoladowo-bananowa owsianka
• 50g płatków owsianych
• 180ml mleka roślinnego lub krowiego
• banan
• łyżka miodu (opcjonalnie)
• czubata łyżeczka gorzkiego kakao
Gotujemy płatki na mleku, wkrajamy do nich pół banana, dodajemy kako i mieszamy całość. Gdy owsianka będzie już gotowa przekładamy do miseczki i wkrajamy drugą połowę banana.

5) Owsianka z bananem, miodem, masłem i solonymi nerkowcami
 • 50g płatków owsianych
• 180ml mleka roślinnego lub krowiego
• banan
• łyżeczka miodu
• pół łyżeczki masła
• 20g solonych nerkowców
• szczypta cynamonu
Gotujemy płatki na mleku, wkrajamy do nich pół banana, dodajemy cynamon miód i całość mieszamy. Gdy owsianka bedzie gotowa podajemy ją z druga połową pokrojonego banana, masłem i nerkowcami.

6) Owsianka bananowa z żurawiną i orzechami laskowymi

• 50g płatków owsianych, 

• 180ml mleka roślinnego, 

• garść orzechów laskowych, 

• banan, 

• łyżka suszonej żurawiny;

Gotujemy płatki na mleku. Gotową owsiankę przelewamy do miseczki, dodajemy pokrojonego banana i pozostałe dodatki.

7) Owsianka "MONTE"

•50g płatków owsianych,

- woda/mleko, 

• opakowanie "Monte", 

• garść orzechów laskowych, 

• łyżka siemienia lnianego,

• banan;

Płatki i siemię zalewamy na noc wodą i wstawiamy przykryte talerzykiem do lodówki. Rano wyjmujemy i przelewamy do garnka. Gotujemy całość przez kilka minut (opcjonalnie dodajemy mleko), co jakiś czas mieszając. Owsiankę przelewamy do miseczki, dodajemy Monte i pozostałe składniki.

8) Owsianka ze smażonym bananem

• woda/mleko,

• 50g płatków owsianych, 

• pokrojony wzdłuż (ew. jeszcze raz na pół) banan, 

• łyżka orzechów (tu: migdały), 

• łyżeczka miodu,

• nabiał np. serek homogenizowany, jogurt naturalny, serek wiejski;
Płatki zalewamy na noc wodą i wstawiamy przykryte talerzykiem do lodówki. Rano wyjmujemy i przelewamy do garnka. Gotujemy całość przez kilka minut (opcjonalnie dodajemy mleko), co jakiś czas mieszając. W międzyczasie podsmażamy na łyżeczce miodu banana, aż do zarumienienia. Całość przelewamy do miseczki, dodajemy podsmażonego banana, nabiał i orzechy.

SMACZNEGO!

♥ IKS PE

BIAŁKO w diecie

Białka (proteiny). Ich wartość zależna jest od  składających się na nie aminokwasów. Białka pochodzenia zwierzęcego mają wyższą wartość odżywczą od białek roślinnych. Stanowią najważniejszy element budulcowy wszystkich organizmów żywych.

Białka dzieli się na podstawie:
• budowy chemicznej- proste i złożone
• funkcji biologicznej- strukturalne (kolagen, elastyna, keratyny, glikoproteiny), enzymatyczne (enzymy), ochronne, transportowe, biorące udział w skurczu, hormony, błon komórkowych.
• miejsca występowania:
      -pochodzenia zwierzęcego (pochodzą ze spożycia mięsa, wędlin, drobiu, ryb, mleka, serów, jaj)
      -pochodzenia roślinnego (pochodzą ze spożycia produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, ziemniaków, warzyw i owoców).

Dobrą wiadomością dla wegetarian jest to, że mięso i jajka nie muszą być spożywane, aby pozwolić na spożycie odpowiedniej dawki protein. Produkty mleczne i niektóre warzywa potrafią je całkowicie zastąpić.

Zapotrzebowanie na białko

Ilość białka w diecie powinna zależeć od masy ciała, poziomu aktywności fizycznej i wieku. Faktem jest, że mężczyźni potrzebują więcej białka niż kobiety.

Dobrym sposobem określania ilości potrzebnego ciału białka jest pomnożenie masy ciała przez 0,8. Jeśli więc ważysz 60 kg, twoje zapotrzebowanie na białko wynosi 48 g (60 x 0,8).

Osoby intensywnie uprawiające sport mogą potrzebować więcej białka, niż zalecane 0,8 g na kilogram masy ciała dziennie. W ich przypadku wartość ta wzrastać może nawet do 2 g na kg masy ciała. Taka ilość białka jest potrzebna do tego, aby odbudowywać intensywnie trenujące mięśnie.

Czy nadmiar białka może zaszkodzić?

Co za dużo to niezdrowo. Białko pokarmowe podlega w ustroju człowieka bardzo złożonym procesom metabolicznym, w efekcie czego jego nadmiar może obciążać organizm i przyczyniać się do dysfunkcji narządów odpowiedzialnych za jego przemiany, szczególnie wątroby i nerek. 

Czy kobiety powinny spożywać odżywki? 

Nie jest prawdą, że oferowane na rynku odżywki przeznaczone są jedynie dla mężczyzn czy sportowców. Również kobiety mogą czerpać z żywienia suplementacyjnego korzyści w postaci wzrostu siły, sprawności, wyglądu i ogólnego samopoczucia. Szczególnie polecaną grupą preparatów dla kobiet są odzywki wysokobiałkowe o zawartości białka powyżej 80%. Ich zastosowanie może być korzystne z bardzo wielu względów, gdyż zwiększają ogólny udział białka w diecie. 

Spożycie wysokobiałkowego koktajlu po treningu, to najszybszy, najskuteczniejszy i najważniejszy element odnowy biologicznej organizmu, smacznym, wysokobiałkowym koktajlem można skutecznie zastąpić np. posiłek w ciągu dnia lub kolacje, spożycie odzywki wysokobiałkowej krótko przed snem, potęguje w nocy wydzielanie hormonu wzrostu, który przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Tworząc te wpisy moim źródłem jest internet i rożnego rodzaju strony. Nie chcę nawciskać wam bzdur. bo wszechwiedząca nie jestem! :)